Omega 3, Omega 6 y Omega 9
Tamaño de Texto Larger Font Smaller Font

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

 Se denominan ácidos grasos esenciales a aquellas grasas que no pueden ser sintetizadas o formadas por el organismo y por lo tanto es esencial que sean suministrados por la dieta.

¿Qué función cumplen los ácidos grasos esenciales en el organismo?

 Son fundamentales para el transporte de distintos nutrientes, participan en los sistemas de defensa o inmunidad, son precursores de hormonas y ayudan a mantener las estructuras celulares.

¿Cuáles son los denominados ácidos grasos esenciales?

Existen dos familias de ácidos grasos poliinsaturados esenciales: los “Omega 6 y los Omega 3”. Su nombre Omega 6 y Omega  3 deriva de la configuración química del ácido graso, en este caso, de la ubicación del doble enlace en relación al metilo terminal (CH3 terminal).

¿Cuáles son los denominados ácidos grasos Omega 6?

 Los ácidos grasos Omega 6 incluyen principalmente al “ácido linoleico” y derivados como el ácido araquidónico. El ácido linoleico se encuentra constituyendo la mayor parte de los aceites vegetales tales como maravilla, pepa de uva y maíz.

¿Cuáles son los denominados ácidos grasos Omega 3?

 Los ácidos grasos Omega 3 incluyen al “Alfalinolénico” y sus derivados los ácidos grasos “Eicosapentanoico” (EPA) y “Docosahexaenoico” (DHA). El Alfalinolénico u “Omega 3 de cadena corta” se encuentra en aceites como la soya y la canola o raps. El Eicosapentanoico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA) denominados “Omega 3 de cadena larga” se encuentra en pescados principalmente en aquellos más grasosos como jurel, salmón, bacalao y sardina.

¿Cuáles son las funciones de los “Omega” 6?

 Un consumo adecuado de Omega 6 contribuye a disminuir el nivel del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo), pero también baja el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno).

¿Cuáles son las funciones de los Omega 3?

Si usted consume “Omega 3” de cadena corta, es decir de origen vegetal, una parte de ellos serán transformados en “Omega 3 de cadena larga” por la acción de las enzimas denominadas elongasas. Como sólo se transforma un porcentaje es necesario consumir además “Omega 3 de cadena larga”, es decir,  los que provienen en los pescados para poder completar las cantidades recomendadas para una buena salud.

 

  • Un consumo adecuado de Omega 3 actúan mejorando la función inmunológica, disminuyendo la agregación de las plaquetas, la respuesta inflamatoria y con ello el riesgo de ateroesclerosis, mejoran la dilatación de las arterias  y además el nivel de los triglicéridos en la sangre. Ellos tienen una enorme importancia en la prevención del infarto, hipertensión arterial, alergia, asma, artritis y enfermedades autoinmunitarias. Estas propiedades se relacionan fundamentalmente con los Omega 3 de origen marino, es decir, con el consumo de EPA y DHA.

  • Los Omega 3 de cadena larga o de origen marino tienen especial importancia en el desarrollo de la retina y el cerebro en el feto y también un efecto beneficioso en el lactante menor de dos años, donde un consumo adecuado se relaciona con una mejoría en la agudeza visual. Por ello, la embarazada y la madre que amamanta debe consumir pescado al menos dos veces por semana para que el feto, así como también, el niño alimentado con leche materna, tengan un buen aporte de Omega 3.

¿Quieres conocer la ruta de los Omega 6 y Omega 3 en el organismo?

Ruta de los Omega 6 y Omega 3 en el organismo

¿Cuál es la cantidad adecuada de Omega 6 y Omega 3 en la dieta diaria?

Si tomamos como base una dieta de 2000 calorías día, lo recomendable es que un 10% de estas calorías (200 kcal) provengan de ácidos grasos poliinsaturados, es decir de Omega 3 y Omega 6. La relación entre grasas Omega 6 y Omega 3 debiera ser de 5:1 a 10:1. Como el 10% de las calorías provenientes de estas grasas corresponde aproximadamente a 22 gramos de grasa poliinsaturada en una dieta de 2000 kcal, entonces, 18 a 20 gramos debieran provenir de aceites vegetales ricos en Omega 6 como maravilla  o maíz y al menos 2 a 3 gramos de la grasa ingerida al día debieran provenir de Omega 3, preferentemente de origen marino o bien de aceites vegetales como soja o canola.

¿Qué son los aceites Omega 9?

 Los Omega 9 corresponden a un tipo de ácidos grasos denominados “monoinsaturados”, es decir que tienen sólo un doble enlace en su estructura. El ácido oleico es un ácido graso “Omega 9” y está presente en el aceite de oliva, aceitunas, almendras, avellanas, nueces y paltas, así como también, en grasas de origen animal.

¿Cuáles son las funciones de los “Omega 9?

Se estima que un consumo adecuado de grasas Omega 9 o grasas monoinsaturadas debiera ser alrededor de un 15% de las calorías de la dieta diaria (30 gramos para una dieta de 2000 kcal o 6 cucharaditas de té de aceite de oliva aproximadamente). Esto junto a una disminución de las grasas saturadas (mantequilla, crema, cecinas, embutidos, carnes de vacuno grasosas) tiene un efecto beneficioso en el colesterol sanguíneo, disminuyendo el colesterol total, el colesterol LDL, los niveles de triglicéridos sanguíneos, la resistencia a la insulina, contribuyendo así, a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Los aceites vegetales tienen distintos tipos de ácidos grasos?

Si, los aceites vegetales tienen en su composición distintos tipos de ácidos grasos, algunos son más ricos en poliinsaturados como la maravilla, otros tienen “Omega 3 de cadena corta” como la canola, otros son más ricos en monoinsaturados como el aceite de oliva y otros son menos recomendables porque tienen un alto contenido de saturados como el aceite de palma. Revise en el gráfico adjunto la composición de los distintos aceites.

Porcentajes de ácidos grasos según variedades de aceites vegetales

¿Cómo lograr un equilibrio en las grasas de la dieta diaria?

 Usted debe procurar siempre reducir la cantidad de grasa diaria consumida. Si es adulto no debe consumir más de 60 a 70 gramos de grasa diaria en total. De estas no más del 8% deben ser grasas saturadas. Una forma práctica de equilibrar el consumo de los distintos tipos de Omega es por ejemplo: preparar los guisos u otras preparaciones con aceites vegetales que contengan una mezcla de maravilla, canola y soja, que aportan ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, aumentar el consumo de pescados (Omega 3 de cadena larga) y usar además aceite de oliva (Omega 9) para aliñar sus ensaladas. Para sus “snacks” prefiera consumir nueces, almendras y maní, en vez de papas fritas, ramitas y otros similares.

 

Sabía usted que ...

Aceites
Tamaño de Texto Larger Font Smaller Font

Los aceites son grasas vegetales que se encuentran en el interior de las células de semillas y algunos frutos. Los más habituales para el consumo humano son los obtenidos a partir de semillas de maravilla, pepa de uva, soja, maíz, sésamo, nuez, coco y de frutos como la aceituna (aceite de oliva) y el fruto de la palma aceitera (aceite de palma).

Todos ellos son aptos para el consumo, pero presentan diferencias en cuanto a: su composición nutricional; sabor; usos culinarios; así como en sus efectos en salud.

Los aceites deben estar siempre presentes en la alimentación diaria en una cantidad adecuada, porque aportan ácidos grasos esenciales, es decir, ácidos grasos que no son elaborados por el organismo. Por ejemplo, los aceites de maravilla y pepa de uva son ricos en ácidos grasos poliinsaturados con un contenido alto de ácido linoleico (omega 6). Los aceites de canola o raps y soya aportan además ácido linolénico (omega 3 de cadena corta). El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que contribuyen a mejorar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y triglicéridos. Dentro de los aceites de oliva, el aceite denominado extravirgen es el más recomendado. Este es un aceite no refinado, con un alto contenido de vitamina E, que desarrolla una función antioxidante a nivel celular. El aceite de oliva es rico en fitoesteroles, compuestos que tienen efectos beneficiosos sobre el nivel de colesterol sanguíneo. Recientemente se ha descrito un nuevo componente en el aceite de oliva, el oleocantal, con una acción antiinflamatoria semejante al ibuprofeno que ejercería un efecto protector en la salud cardiovascular. Una alimentación saludable debe procurar utilizar diariamente aceite de oliva, por ejemplo en las ensaladas y de maravilla en la preparación de alimentos.

También existen aceites vegetales que aportan importantes cantidades de ácidos grasos saturados, como el aceite de palma y el de coco, siendo por esta razón poco saludables ya que las grasas saturadas ayudan a elevar los niveles de colesterol en la sangre. Estos aceites se utilizan especialmente en alimentos procesados tipo “snack” (ejemplos papas fritas, ramitas, etc.) y en coberturas como por ejemplo helados. El consumo frecuente de estos alimentos que contienen estos aceites, se relaciona con un aumento de los niveles del colesterol sanguíneo, así como, del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a su alto aporte de calorías y de grasas, en especial saturadas, se recomienda reducir el consumo de este tipo de alimentos.

Aceites hidrogenados

Los aceites vegetales y los aceites o grasas marinas se encuentran en forma líquida en su estado natural. Estos aceites son sometidos a un proceso tecnológico denominado hidrogenación con el objetivo de aumentar su punto de fusión, es decir, pasarlos de su estado líquido a uno sólido (de aceite a margarina). Este proceso evita además, que se enrancien fácilmente o sea se limita su oxidación. Durante este proceso de hidrogenación se pueden producir dos tipos de grasas dependiendo de la tecnología utilizada, “ácidos grasos trans” o “ácidos grasos cis”.

Los “ácidos grasos trans” derivados de la hidrogenación de estos aceites, se comportan en el organismo igual que las grasas saturadas, es decir suben el colesterol total y el colesterol-LDL o colesterol malo. Algunos estudios demuestran que además bajan el colesterol-HDL o colesterol bueno. Es decir, se produce un aumento de los niveles de colesterol, se favorece la ateroesclerosis y de este manera el desarrollo de las enfermedades del corazón. Por esto, debe limitarse al máximo la ingesta de estos trans y más aún, se estima que no es ventajoso, el reemplazo en los alimentos procesados de los ácidos grasos saturados, por grasas con alto contenido de ácidos grasos trans.

Dentro de los alimentos con alto contenido de grasas trans se encuentran las margarinas, galletas, alimentos tipo “snack” (bolsitas), chocolates o alimentos chocolatados, helados entre otros. Se recomienda entonces, leer el listado de ingrediente que traen los alimentos y evitar aquellos que declaren “aceites vegetales o animales parcialmente hidrogenados”.

Existe en los supermercados margarinas que utilizan otra tecnología para hidrogenar y, que dan como resultado grasas hidrogenadas del tipo “cis”. Estas no tienen ácidos grasos trans. Estos productos se han convertido en una mejor alternativa para las personas que quieran consumir margarina.