Nutrición del Adolescente
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 La adolescencia es un momento de la vida que transcurre entre los 12 y 18 años y donde se experimenta una de las mayores velocidades de crecimiento.

Por esto, en esta etapa  existen mayores requerimientos nutricionales y alimentarios.

Las principales características observadas son los cambios físicos y emocionales que permiten el tránsito desde la niñez al período de la adultez.

 

¿CÓMO DEBEN ALIMENTARSE LOS ADOLESCENTES?

La dieta debe aportar diariamente porciones adecuadas y suficientes de distintos tipos de alimentos que aporten toda la energía requerida, diferentes tipos de nutrientes y que permitan obtener el máximo crecimiento. Quizás lo más importante a esta edad sea prevenir un desbalance en el aporte energético que puede llevar al exceso o al déficit de peso y que favorecerá el desarrollo, ya sea de sobrepeso o enflaquecimiento respectivamente.

Como en la adolescencia los requerimientos calóricos y nutricionales son mayores que en la infancia o en la vida adulta, se recomiendan seleccionar alimentos saludables, es decir, que tengan una alta densidad de nutrientes (que sean buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales) y que además sean bajos en grasas y azúcares. Los adolescentes deben consumir en lo posible cuatro comidas: desayuno; almuerzo; once o colación de tarde y cena.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBEN INCORPORARSE EN LAS DISTINTAS COMIDAS?

Un buen desayuno debe incorporar frutas o jugos de frutas naturales, una porción. Además debe contener alimentos lácteos semidescremados o descremados (leche, yogurt, leches cultivadas, quesos y quesillos), 4 a 5 porciones diariamente o bien lácteos fortificados con calcio que mejorar el aporte de este mineral. Se debe agregar un sándwich de preferencia con pan integral. Al almuerzo y cena deben incorporarse carnes preferentemente magras (con poca grasa) como pescado, pavo, pollo y cortes de vacuno como posta. Estas son un excelente aporte de proteínas para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como una excelente fuente de minerales como hierro y zinc. Los alimentos que son naturalmente una buena fuente de energía como los cereales (arroz, fideos), o papas deben estar siempre presentes en la alimentación diaria y no deben ser suprimidos. Las leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) también deben ser incorporadas en la dieta al menos una vez por semana. Recuerde incluir diariamente verduras como ensaladas y guisos al almuerzo y cena, además de frutas naturales.

¿QUÉ BEBER PARA LA SED?

Es recomendable el consumo de agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en las épocas más calurosas del año. Esto les permitirá mantener siempre un óptimo estado de hidratación. También se puede acompañar las comidas con jugos de frutas naturales que aportan naturalmente vitaminas, fibra y otros componentes saludables. No se recomienda el consumo de gaseosas o refrescos en polvo por su limitada composición nutricional y alto aporte energético en base a azúcar.

¿LOS ADOLESCENTES PUEDEN COMER LIBREMENTE TODO LO QUE DESEEN?

Hasta hace algún tiempo cuando existía una estado nutricional normal previo a la adolescencia y se practicaban más deportes y actividades al aire libre y cuando la alimentación era saludable, era frecuente observar que los adolescentes comían en forma importante e incluso adelgazaban. Sin embargo, muchos de nuestros adolescentes inician este período de la vida con exceso de peso, tienen hábitos alimentarios poco saludables y son muy sedentarios lo que facilita el aumento de peso Por eso, se recomienda una alimentación saludable, con porciones adecuadas y limitadas, con abundante lácteos descremados, carnes blancas, verduras y frutas, y con limitación del consumo de alimentos ricos en calorías y grasas, como son las comidas rápidas: pizzas, completos, hamburguesas, "snacks" como, papas fritas "suflitos" y grandes cantidades de bebidas gaseosas. Es importante también controlar y limitar la adición de salsas como mayonesa y ketchup.

 

Sabía usted que ...

Hierro
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Este elemento ha sido reconocido como uno de los nutrientes esenciales por sus numerosas funciones en el organismo.

El hierro se encuentra contenido fundamentalmente en los alimentos de origen animal como carnes (vacuno, cerdo, aves, pescados). A este hierro se le denomina “Hierro Hem”.

También se encuentra en alimentos de origen vegetal, leguminosas como porotos, cereales integrales y frutas secas. Este hierro se denomina “Hierro No Hem”. En el organismo, el hierro se encuentra formando parte de numerosos sistemas: médula ósea, glóbulos rojos, músculo, también en enzimas y ligado a proteínas en la sangre. Del hierro que se ingiere a través de los alimentos, se absorbe sólo un 25% en el caso del “Hierro Hem” y un 5% del hierro contenido en vegetales o “Hierro No Hem”. En personas con necesidades aumentadas, esta absorción puede mejorar, especialmente en el caso del “Hierro No Hem” cuando se ingiere acompañado de productos ácidos, como jugos de frutas y con azúcares.

El déficit de hierro produce anemia ferropriva, que es uno de los problemas nutricionales más frecuentes en el niño menor de dos años y en la embarazada y que debe ser tratado con una dieta adecuada y con suplementos de hierro. Un déficit de hierro permanente, especialmente en niños, se ha correlacionado con menor rendimiento intelectual y con una menor capacidad inmunológica (respuesta a las enfermedades).

El exceso de hierro, dado por el consumo indiscriminado de suplementos y en personas con algunos determinantes genéticos, se relaciona con el desarrollo de una enfermedad de depósito denominada hemocromatosis. No se recomienda el uso de suplementos de hierro en mujeres sanas postmenopaúsicas y en adultos mayores, porque aumenta el riesgo de enfermedades al corazón y alteraciones del colesterol sanguíneo.