¿Cuánto Comer?
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“SÓLO PARA LOS QUE ESTÁN CON PESO NORMAL”

  • Selecciona primero el grupo de edad al que perteneces o el grupo al que pertenece la persona a la que quieres recomendar una alimentación saludable.
  • Enseguida anota las porciones de alimentos que debes comer por cada grupo de alimentos.
  • Revisa en el listado de porciones cuales son las porciones que corresponden  por cada grupo de alimentos y selecciona entonces la cantidad de porciones establecida que te corresponden para esa categoría.
  • Si estás comiendo más de lo que corresponde, ajusta la cantidad de comida disminuyendo el número de porciones y/o disminuyendo el tamaño de ellas o aumentando si no se cumple lo recomendado.
  • EJEMPLO: Si para el grupo seleccionado se recomienda que se debe comer tres porciones de lácteos y al desayuno se consumió un yogurt, una taza de leche y una porción de quesillo, entonces en esa oportunidad ya se consumieron todas la porciones de lácteos recomendadas para el día.
  • EJEMPLO Si  en el grupo seleccionado se necesita consumir diariamente 6 porciones de cereales y la persona seleccionó una marraqueta al desayuno, ya van dos porciones. Si al almuerzo comió dos tazas de fideos se agregan dos porciones y media más de cereales y si además se consumió una marraqueta se agregan dos porciones más. Es decir, a esa hora del día ya se ha consumido  6 porciones y media de cereales. Es decir en el resto del día no debes comer más cereales y debe al otro día sacar media porción para ajustarse a sus 6 porciones

Nota: Si tienes sobrepeso y obesidad debes consultar a un especialista para evaluación y tratamiento.

Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

Alimentos

Niños
Preescolares

Escolar
6-9 años

Adolescente
10-13 años

Adolescente
14-17 años

Adulto

Embarazada

Porciones

1200

Niño

Niña

Niño

Niña

Niño

Niña

Hombre

Mujer

Normal

Cereales, papas y legumbres frescas

3-4

5-51/2

4.5-5

7 1/2

6 1/2

9

7

8

6

6

Verduras

2

3

3

3

3

3

3

4

4

4

Frutas

2

3

3

3

3

4

3

3

3

4

*Lácteos

3

3

3

3 1/2

3 1/2

4

3 1/2

2

3

4

Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas

2

3

2

2

2

3

2

3

2

3

Aceites y Grasas

1

1

1

1 1/2

1 1/2

2

1 1/2

2

2

2

Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad equivalente contenida en otros alimentos como caramelos, mermeladas, golosinas en general.
* Para todos los cálculos se utilizaron a excepción de los preescolares  lácteos  descremados  y carnes magras

“Recuerda que cada línea es una porción”

Una porción de CEREALES equivale a:

Una porción de VERDURAS equivale a:

Una porción de FRUTA equivale a:

Una porción de LÁCTEOS equivale a:

Una porción de CARNES equivale a:

Una porción de PESCADOS equivale a:

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados, LIMITA SU CONSUMO

 

Sabía usted que ...

Vitamina A
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La vitamina A es un término nutricional que describe a un conjunto de compuestos con similar actividad biológica (retinol). Incluye los denominados carotenoides (pro vitamina A) que son los precursores de retinol que se encuentran en los alimentos. Se denominan retinoide tanto al retinol, como a sus metabolitos o derivados y también a una serie de compuestos con estructura semejante a retinol.

La vitamina A en sus diversas formas es necesaria para la visión, crecimiento y desarrollo, mantenimiento de epitelios, sistema defensivo o inmunológico y reproductivo. La absorción y utilización de la vitamina A es mejorada por la presencia de grasas y proteínas en la dieta.

La vitamina A preformada o vitamina A propiamente tal, se encuentra sólo en alimentos de origen animal, hígado, asociada a la grasa de la leche y huevos. Los carotenoides se encuentran en vegetales verdes, amarillos (espinacas, acelgas, zanahorias, camote, zapallo) y también en frutas.

La intensidad del color está asociada con la cantidad de carotenoides que contienen. La deficiencia de vitamina A se manifiesta por falla en la visión, de preferencia nocturna, que en su grado máximo lleva a la ceguera. También su déficit, se asocia a disminución de la función inmunológica. El exceso puede producir dolor de cabeza, nauseas, vómitos y también algunas lesiones de piel como descamación, sequedad de mucosas y caída del cabello. Cantidades excesivas pueden ser tóxicas para el feto en el primer trimestre del embarazo.