¿Cuánto Comer?
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“SÓLO PARA LOS QUE ESTÁN CON PESO NORMAL”

  • Selecciona primero el grupo de edad al que perteneces o el grupo al que pertenece la persona a la que quieres recomendar una alimentación saludable.
  • Enseguida anota las porciones de alimentos que debes comer por cada grupo de alimentos.
  • Revisa en el listado de porciones cuales son las porciones que corresponden  por cada grupo de alimentos y selecciona entonces la cantidad de porciones establecida que te corresponden para esa categoría.
  • Si estás comiendo más de lo que corresponde, ajusta la cantidad de comida disminuyendo el número de porciones y/o disminuyendo el tamaño de ellas o aumentando si no se cumple lo recomendado.
  • EJEMPLO: Si para el grupo seleccionado se recomienda que se debe comer tres porciones de lácteos y al desayuno se consumió un yogurt, una taza de leche y una porción de quesillo, entonces en esa oportunidad ya se consumieron todas la porciones de lácteos recomendadas para el día.
  • EJEMPLO Si  en el grupo seleccionado se necesita consumir diariamente 6 porciones de cereales y la persona seleccionó una marraqueta al desayuno, ya van dos porciones. Si al almuerzo comió dos tazas de fideos se agregan dos porciones y media más de cereales y si además se consumió una marraqueta se agregan dos porciones más. Es decir, a esa hora del día ya se ha consumido  6 porciones y media de cereales. Es decir en el resto del día no debes comer más cereales y debe al otro día sacar media porción para ajustarse a sus 6 porciones

Nota: Si tienes sobrepeso y obesidad debes consultar a un especialista para evaluación y tratamiento.

Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

Alimentos

Niños
Preescolares

Escolar
6-9 años

Adolescente
10-13 años

Adolescente
14-17 años

Adulto

Embarazada

Porciones

1200

Niño

Niña

Niño

Niña

Niño

Niña

Hombre

Mujer

Normal

Cereales, papas y legumbres frescas

3-4

5-51/2

4.5-5

7 1/2

6 1/2

9

7

8

6

6

Verduras

2

3

3

3

3

3

3

4

4

4

Frutas

2

3

3

3

3

4

3

3

3

4

*Lácteos

3

3

3

3 1/2

3 1/2

4

3 1/2

2

3

4

Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas

2

3

2

2

2

3

2

3

2

3

Aceites y Grasas

1

1

1

1 1/2

1 1/2

2

1 1/2

2

2

2

Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad equivalente contenida en otros alimentos como caramelos, mermeladas, golosinas en general.
* Para todos los cálculos se utilizaron a excepción de los preescolares  lácteos  descremados  y carnes magras

“Recuerda que cada línea es una porción”

Una porción de CEREALES equivale a:

Una porción de VERDURAS equivale a:

Una porción de FRUTA equivale a:

Una porción de LÁCTEOS equivale a:

Una porción de CARNES equivale a:

Una porción de PESCADOS equivale a:

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados, LIMITA SU CONSUMO

 

Sabía usted que ...

Chocolate
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El chocolate es un producto derivado del cacao (Theobromae), una planta que crece en las selvas húmedas de la América Central y África Ecuatorial, en ambientes húmedos y calurosos y a la sombra de otros árboles más altos que la protegen del sol y de la evaporación. Existen variedades de formas y semillas, las que son ricas en grasas del tipo saturadas, ácido esteárico una grasa que no contribuye al aumento del colesterol sanguíneo, además de almidón y trazas de proteínas. La obtención de un buen cacao dependerá de la siembra, del manejo de la cosecha, la post cosecha y el secado del cacao. Luego sigue el tostado, pelado y molido de la semilla obteniéndose de estos procesos la pasta de cacao, constituida por cacao y manteca de cacao.

El chocolate corresponde en general, a una pasta hecha de cacao molido a la que se agrega azúcar, manteca de cacao y leche entre otros ingredientes. Existen diferentes tipos dependiendo del contenido de cacao y de los ingredientes agregados. El chocolate negro es una mezcla de pasta de cacao en cantidades cercanas al 70% mezclada con azúcar. El chocolate con leche es la masa de cacao mezclada con leche en polvo o leche condensada azucarada. El chocolate blanco es una mezcla de leche, manteca de cacao y azúcar que le da un color blanco diferente a los otros tipos de chocolates. También existen formas líquidas de chocolates con agregado de aceite vegetal para mantener un aspecto líquido, sin embargo, éste no mantiene exactamente el sabor característico del chocolate.

El chocolate es un alimento que aporta mucha energía, grasa y proteínas cuando contiene leche. Su consumo debe ser moderado. Contiene teobromina, una sustancia que estimula el sistema nervioso central. La presencia de tiramina, histamina y feniletilamina en el cacao y chocolate puede en algunas personas susceptibles producir migrañas o exacerbarlas.