¿Cuánto Comer?
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“SÓLO PARA LOS QUE ESTÁN CON PESO NORMAL”

  • Selecciona primero el grupo de edad al que perteneces o el grupo al que pertenece la persona a la que quieres recomendar una alimentación saludable.
  • Enseguida anota las porciones de alimentos que debes comer por cada grupo de alimentos.
  • Revisa en el listado de porciones cuales son las porciones que corresponden  por cada grupo de alimentos y selecciona entonces la cantidad de porciones establecida que te corresponden para esa categoría.
  • Si estás comiendo más de lo que corresponde, ajusta la cantidad de comida disminuyendo el número de porciones y/o disminuyendo el tamaño de ellas o aumentando si no se cumple lo recomendado.
  • EJEMPLO: Si para el grupo seleccionado se recomienda que se debe comer tres porciones de lácteos y al desayuno se consumió un yogurt, una taza de leche y una porción de quesillo, entonces en esa oportunidad ya se consumieron todas la porciones de lácteos recomendadas para el día.
  • EJEMPLO Si  en el grupo seleccionado se necesita consumir diariamente 6 porciones de cereales y la persona seleccionó una marraqueta al desayuno, ya van dos porciones. Si al almuerzo comió dos tazas de fideos se agregan dos porciones y media más de cereales y si además se consumió una marraqueta se agregan dos porciones más. Es decir, a esa hora del día ya se ha consumido  6 porciones y media de cereales. Es decir en el resto del día no debes comer más cereales y debe al otro día sacar media porción para ajustarse a sus 6 porciones

Nota: Si tienes sobrepeso y obesidad debes consultar a un especialista para evaluación y tratamiento.

Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

Alimentos

Niños
Preescolares

Escolar
6-9 años

Adolescente
10-13 años

Adolescente
14-17 años

Adulto

Embarazada

Porciones

1200

Niño

Niña

Niño

Niña

Niño

Niña

Hombre

Mujer

Normal

Cereales, papas y legumbres frescas

3-4

5-51/2

4.5-5

7 1/2

6 1/2

9

7

8

6

6

Verduras

2

3

3

3

3

3

3

4

4

4

Frutas

2

3

3

3

3

4

3

3

3

4

*Lácteos

3

3

3

3 1/2

3 1/2

4

3 1/2

2

3

4

Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas

2

3

2

2

2

3

2

3

2

3

Aceites y Grasas

1

1

1

1 1/2

1 1/2

2

1 1/2

2

2

2

Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad equivalente contenida en otros alimentos como caramelos, mermeladas, golosinas en general.
* Para todos los cálculos se utilizaron a excepción de los preescolares  lácteos  descremados  y carnes magras

“Recuerda que cada línea es una porción”

Una porción de CEREALES equivale a:

Una porción de VERDURAS equivale a:

Una porción de FRUTA equivale a:

Una porción de LÁCTEOS equivale a:

Una porción de CARNES equivale a:

Una porción de PESCADOS equivale a:

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados, LIMITA SU CONSUMO

 

Sabía usted que ...

Calcio
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El calcio es el mineral más abundante del organismo.

Se encuentra formando parte de los huesos y de los dientes. La principal fuente de calcio en la dieta es la leche y sus derivados, como queso, quesillos, yogurt y leches cultivadas. También aportan calcio, pero en menor cantidad, algunos vegetales verdes como el brócoli, espinacas, soja y algunos alimentos enlatados como por ejemplo el atún, salmón y mariscos como las ostras.

Del calcio ingerido se absorbe en promedio alrededor de un 30%. Existen factores que mejoran su absorción intestinal como son la presencia en cantidades adecuadas de vitamina D, cuando existe un medio ácido (jugos cítricos). Por eso la ingesta de suplementos de calcio o píldoras debe ser efectuada de preferencia con las comidas. La absorción de calcio también mejora en los períodos de la vida con mayores requerimientos, como son la adolescencia, el embarazo y la lactancia. Existen otros factores que limitan su absorción como son el medio alcalino, por ejemplo, el consumo frecuente de medicamentos o tabletas antiácidas, así como, los alimentos que contienen cafeína como el café y las bebidas cola.

Algunos componentes presentes en vegetales como el ácido oxálico y el ácido fítico, así como, una alta ingesta de fibra dietética y de proteínas (dietas hiperproteicas) también limitan su absorción.

Las recomendaciones de ingesta diaria de calcio son entre 800 a 1200 mg de calcio. Una taza de leche aporta en promedio 200 mg de calcio. Una ingesta sobre 2 gramos diarios (2000 mg), en presencia de alta dosis de vitamina D, puede generar hipercalcemia que se puede traducir en calcificaciones en tejidos blandos y riñones, así como también, problemas de constipación. El exceso de calcio puede interferir, además, con la absorción de otros minerales como hierro, zinc entre otros.