¿Cuánto Comer?
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“SÓLO PARA LOS QUE ESTÁN CON PESO NORMAL”

  • Selecciona primero el grupo de edad al que perteneces o el grupo al que pertenece la persona a la que quieres recomendar una alimentación saludable.
  • Enseguida anota las porciones de alimentos que debes comer por cada grupo de alimentos.
  • Revisa en el listado de porciones cuales son las porciones que corresponden  por cada grupo de alimentos y selecciona entonces la cantidad de porciones establecida que te corresponden para esa categoría.
  • Si estás comiendo más de lo que corresponde, ajusta la cantidad de comida disminuyendo el número de porciones y/o disminuyendo el tamaño de ellas o aumentando si no se cumple lo recomendado.
  • EJEMPLO: Si para el grupo seleccionado se recomienda que se debe comer tres porciones de lácteos y al desayuno se consumió un yogurt, una taza de leche y una porción de quesillo, entonces en esa oportunidad ya se consumieron todas la porciones de lácteos recomendadas para el día.
  • EJEMPLO Si  en el grupo seleccionado se necesita consumir diariamente 6 porciones de cereales y la persona seleccionó una marraqueta al desayuno, ya van dos porciones. Si al almuerzo comió dos tazas de fideos se agregan dos porciones y media más de cereales y si además se consumió una marraqueta se agregan dos porciones más. Es decir, a esa hora del día ya se ha consumido  6 porciones y media de cereales. Es decir en el resto del día no debes comer más cereales y debe al otro día sacar media porción para ajustarse a sus 6 porciones

Nota: Si tienes sobrepeso y obesidad debes consultar a un especialista para evaluación y tratamiento.

Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

Alimentos

Niños
Preescolares

Escolar
6-9 años

Adolescente
10-13 años

Adolescente
14-17 años

Adulto

Embarazada

Porciones

1200

Niño

Niña

Niño

Niña

Niño

Niña

Hombre

Mujer

Normal

Cereales, papas y legumbres frescas

3-4

5-51/2

4.5-5

7 1/2

6 1/2

9

7

8

6

6

Verduras

2

3

3

3

3

3

3

4

4

4

Frutas

2

3

3

3

3

4

3

3

3

4

*Lácteos

3

3

3

3 1/2

3 1/2

4

3 1/2

2

3

4

Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas

2

3

2

2

2

3

2

3

2

3

Aceites y Grasas

1

1

1

1 1/2

1 1/2

2

1 1/2

2

2

2

Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad equivalente contenida en otros alimentos como caramelos, mermeladas, golosinas en general.
* Para todos los cálculos se utilizaron a excepción de los preescolares  lácteos  descremados  y carnes magras

“Recuerda que cada línea es una porción”

Una porción de CEREALES equivale a:

Una porción de VERDURAS equivale a:

Una porción de FRUTA equivale a:

Una porción de LÁCTEOS equivale a:

Una porción de CARNES equivale a:

Una porción de PESCADOS equivale a:

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados, LIMITA SU CONSUMO

 

Sabía usted que ...

Agua
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El agua es un componente fundamental para la vida, por esto no debe ser olvidado cuando hablamos de una alimentación saludable ya que debe estar siempre presente cuando nos alimentamos.

El agua cumple numerosas funciones en el organismo: es el medio de transporte de todos los nutrientes y productos de desecho metabólico; es un gran solvente; mantiene las estructuras celulares ya que los enlaces de hidrógeno entre moléculas de agua proveen factores de cohesión y ordenación; tiene una gran capacidad para atrapar el calor, por lo que participa en la regulación de la temperatura corporal; es un buen reactante, a menudo participa directamente en reacciones químicas de las células; es un buen lubricante y protector de los tejidos sensibles, ya que no es compresible por lo que resiste el aplastamiento. Por esto el agua es un componente fundamental en articulaciones, tubo digestivo y mucosas.

El feto es mantenido en un medio de agua, el líquido amniótico. El cerebro está rodeado del líquido cefalorraquídeo que actúa como mecanismo protector contra golpes y lesiones. El agua representa aproximadamente un 60% del peso corporal de un adulto y cerca de un 70% en niños pequeños. El agua para ser consumida debe haber sido tratada, es decir, ser potable o provenir desde fuentes naturales o manantiales, como son las aguas minerales.

Estas últimas se caracterizan por ser naturalmente libres de contaminación química y bacteriana y no haber recibido ningún tipo de tratamiento. Los niños deben tomar agua desde los seis meses de vida al menos cuatro a seis vasos y en adultos entre seis a ocho vasos durante el día. Esta cantidad debe aumentarse en climas cálidos, cuando se practican deportes y en algunas situaciones especiales como fiebre o enfermedades diarreicas.