¿Cuánto Comer?
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“SÓLO PARA LOS QUE ESTÁN CON PESO NORMAL”

  • Selecciona primero el grupo de edad al que perteneces o el grupo al que pertenece la persona a la que quieres recomendar una alimentación saludable.
  • Enseguida anota las porciones de alimentos que debes comer por cada grupo de alimentos.
  • Revisa en el listado de porciones cuales son las porciones que corresponden  por cada grupo de alimentos y selecciona entonces la cantidad de porciones establecida que te corresponden para esa categoría.
  • Si estás comiendo más de lo que corresponde, ajusta la cantidad de comida disminuyendo el número de porciones y/o disminuyendo el tamaño de ellas o aumentando si no se cumple lo recomendado.
  • EJEMPLO: Si para el grupo seleccionado se recomienda que se debe comer tres porciones de lácteos y al desayuno se consumió un yogurt, una taza de leche y una porción de quesillo, entonces en esa oportunidad ya se consumieron todas la porciones de lácteos recomendadas para el día.
  • EJEMPLO Si  en el grupo seleccionado se necesita consumir diariamente 6 porciones de cereales y la persona seleccionó una marraqueta al desayuno, ya van dos porciones. Si al almuerzo comió dos tazas de fideos se agregan dos porciones y media más de cereales y si además se consumió una marraqueta se agregan dos porciones más. Es decir, a esa hora del día ya se ha consumido  6 porciones y media de cereales. Es decir en el resto del día no debes comer más cereales y debe al otro día sacar media porción para ajustarse a sus 6 porciones

Nota: Si tienes sobrepeso y obesidad debes consultar a un especialista para evaluación y tratamiento.

Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

Alimentos

Niños
Preescolares

Escolar
6-9 años

Adolescente
10-13 años

Adolescente
14-17 años

Adulto

Embarazada

Porciones

1200

Niño

Niña

Niño

Niña

Niño

Niña

Hombre

Mujer

Normal

Cereales, papas y legumbres frescas

3-4

5-51/2

4.5-5

7 1/2

6 1/2

9

7

8

6

6

Verduras

2

3

3

3

3

3

3

4

4

4

Frutas

2

3

3

3

3

4

3

3

3

4

*Lácteos

3

3

3

3 1/2

3 1/2

4

3 1/2

2

3

4

Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas

2

3

2

2

2

3

2

3

2

3

Aceites y Grasas

1

1

1

1 1/2

1 1/2

2

1 1/2

2

2

2

Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad equivalente contenida en otros alimentos como caramelos, mermeladas, golosinas en general.
* Para todos los cálculos se utilizaron a excepción de los preescolares  lácteos  descremados  y carnes magras

“Recuerda que cada línea es una porción”

Una porción de CEREALES equivale a:

Una porción de VERDURAS equivale a:

Una porción de FRUTA equivale a:

Una porción de LÁCTEOS equivale a:

Una porción de CARNES equivale a:

Una porción de PESCADOS equivale a:

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados, LIMITA SU CONSUMO

 

Sabía usted que ...

Aceites
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Los aceites son grasas vegetales que se encuentran en el interior de las células de semillas y algunos frutos. Los más habituales para el consumo humano son los obtenidos a partir de semillas de maravilla, pepa de uva, soja, maíz, sésamo, nuez, coco y de frutos como la aceituna (aceite de oliva) y el fruto de la palma aceitera (aceite de palma).

Todos ellos son aptos para el consumo, pero presentan diferencias en cuanto a: su composición nutricional; sabor; usos culinarios; así como en sus efectos en salud.

Los aceites deben estar siempre presentes en la alimentación diaria en una cantidad adecuada, porque aportan ácidos grasos esenciales, es decir, ácidos grasos que no son elaborados por el organismo. Por ejemplo, los aceites de maravilla y pepa de uva son ricos en ácidos grasos poliinsaturados con un contenido alto de ácido linoleico (omega 6). Los aceites de canola o raps y soya aportan además ácido linolénico (omega 3 de cadena corta). El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que contribuyen a mejorar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y triglicéridos. Dentro de los aceites de oliva, el aceite denominado extravirgen es el más recomendado. Este es un aceite no refinado, con un alto contenido de vitamina E, que desarrolla una función antioxidante a nivel celular. El aceite de oliva es rico en fitoesteroles, compuestos que tienen efectos beneficiosos sobre el nivel de colesterol sanguíneo. Recientemente se ha descrito un nuevo componente en el aceite de oliva, el oleocantal, con una acción antiinflamatoria semejante al ibuprofeno que ejercería un efecto protector en la salud cardiovascular. Una alimentación saludable debe procurar utilizar diariamente aceite de oliva, por ejemplo en las ensaladas y de maravilla en la preparación de alimentos.

También existen aceites vegetales que aportan importantes cantidades de ácidos grasos saturados, como el aceite de palma y el de coco, siendo por esta razón poco saludables ya que las grasas saturadas ayudan a elevar los niveles de colesterol en la sangre. Estos aceites se utilizan especialmente en alimentos procesados tipo “snack” (ejemplos papas fritas, ramitas, etc.) y en coberturas como por ejemplo helados. El consumo frecuente de estos alimentos que contienen estos aceites, se relaciona con un aumento de los niveles del colesterol sanguíneo, así como, del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a su alto aporte de calorías y de grasas, en especial saturadas, se recomienda reducir el consumo de este tipo de alimentos.

Aceites hidrogenados

Los aceites vegetales y los aceites o grasas marinas se encuentran en forma líquida en su estado natural. Estos aceites son sometidos a un proceso tecnológico denominado hidrogenación con el objetivo de aumentar su punto de fusión, es decir, pasarlos de su estado líquido a uno sólido (de aceite a margarina). Este proceso evita además, que se enrancien fácilmente o sea se limita su oxidación. Durante este proceso de hidrogenación se pueden producir dos tipos de grasas dependiendo de la tecnología utilizada, “ácidos grasos trans” o “ácidos grasos cis”.

Los “ácidos grasos trans” derivados de la hidrogenación de estos aceites, se comportan en el organismo igual que las grasas saturadas, es decir suben el colesterol total y el colesterol-LDL o colesterol malo. Algunos estudios demuestran que además bajan el colesterol-HDL o colesterol bueno. Es decir, se produce un aumento de los niveles de colesterol, se favorece la ateroesclerosis y de este manera el desarrollo de las enfermedades del corazón. Por esto, debe limitarse al máximo la ingesta de estos trans y más aún, se estima que no es ventajoso, el reemplazo en los alimentos procesados de los ácidos grasos saturados, por grasas con alto contenido de ácidos grasos trans.

Dentro de los alimentos con alto contenido de grasas trans se encuentran las margarinas, galletas, alimentos tipo “snack” (bolsitas), chocolates o alimentos chocolatados, helados entre otros. Se recomienda entonces, leer el listado de ingrediente que traen los alimentos y evitar aquellos que declaren “aceites vegetales o animales parcialmente hidrogenados”.

Existe en los supermercados margarinas que utilizan otra tecnología para hidrogenar y, que dan como resultado grasas hidrogenadas del tipo “cis”. Estas no tienen ácidos grasos trans. Estos productos se han convertido en una mejor alternativa para las personas que quieran consumir margarina.