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 La denominada Dieta Mediterránea, consumida por poblaciones que viven en las zonas cercanas del Mediterráneo (España, Grecia,Italia), se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, de frutas y verduras, escaso o nulo consumo de grasas trans, bajo consumo de carne de vacuno, moderado consumo de ave y cerdo, alto consumo de legumbres, frutos secos(almendras, nueces, avellanas), cereales(pan, arroz y pasta de preferencia integrales), bajo consumo de leche y un moderado consumo de derivados lácteos como queso y yogur. También existe una ingesta regular de pescado azul cuando las poblaciones se encuentran cerca del mar y un consumo moderado de alcohol.
Este patrón de consumo ha demostrado efectos beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares tales como disminución de la presión arterial, disminución en la tendencia trombótica (formación de trombos o coágulos) y en la resistencia a la insulina. También determina la existencia de un mayor estado antioxidante, una disminución en el nivel de homocisteína, de la inflamación, de la disfunción endotelial y de las arritmias cardíacas.
¿Por qué la Dieta Mediterránea tiene efectos beneficiosos? - En la dieta Mediterránea existe un alto consumo de aceite de oliva (extravirgen) que corresponde a la principal fuente de grasas ingeridas. Estas corresponden a grasas monoinsaturadas(ácido oleico) que determinan una relación saludable entre la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados versus los saturados. El ácido oleico posee propiedades antitrombóticas, reduce la síntesis de ADN en las células del músculo liso arterial, disminuye la susceptibilidad de las LDL a la oxidación y mejora el perfil lipídico disminuyendo la relación LDL/HDL (es decir disminuye el riesgo de ateroesclerosis). Además el aceite de oliva (extravirgen) contiene diversos compuestos fenólicos (hidroxitirosol, oleorupeina, flavonoides y catequinas) con demostradas propiedades antioxidantes. También el aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E. Uno de los primeros estudios sobre dieta mediterránea efectuado en 16 poblaciones de 7 países, con un seguimiento de población masculina por 25 años encontró una relación inversa fuerte entre la ingesta de monoinsaturados (principal tipo de grasa del aceite de oliva) y mortalidad por enfermedad cardiovascular, es decir, a mayor ingesta de este tipo de aceites disminuía la muerte por enfermedades al corazón.
- Un alto consumo de frutas y verduras característicos en la Dieta Mediterránea, tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular por la composición nutricional de estos alimentos, ya que aportan grandes cantidades de fibra dietética y vitaminas principalmente folatos, vitamina C y antioxidantes. Estudios recientes muestran una disminución del riesgo del infarto del miocardio asociado a varios componentes de la dieta mediterránea entre ellas fibra dietética, frutas y un mayor consumo de aceite de oliva, pescado y grasas omega 3. Por ejemplo, un estudio (Indo-Mediterráneo)* encontró que se producía un descenso del 52% de las muertes coronarias en pacientes con factores de riesgo cardiovascular que recibían frutas y verduras (250 a 300 g/fruta/día y 125 a 150g/día de vegetales), frutos secos (25 a 50 g/d de nueces o almendras, cereales integrales(400 a 500 g/día) y aceite de mostaza y soya.
- Dentro del concepto de una Dieta Mediterránea, un consumo moderado de alcohol también se ha asociado con la elevación de un tipo de colesterol, el HDLc (colesterol bueno) y del plasminógeno tisular, observándose además una disminución de la agregación plaquetaria y de la presión arterial. El vino tinto sería el que otorgaría una mayor protección frente a otras bebidas alcohólicas. Este efecto protector estaría dado por los polifenoles que contiene, de ellos, el resveratrol tiene una gran actividad antioxidante y reduciendo además las moléculas de adhesión endotelial, ejerciendo de este modo, un efecto preventivo sobre la enfermedad cardiovascular.
- Un bajo consumo de carne de vacuno, un moderado consumo de ave y porcino y un consumo regular de pescados grasos es otra de las características de la Dieta Mediterránea. Esto determina un bajo aporte de grasas saturadas y un mayor aporte de ácidos grasos omega 3 (ácido eicosapentanoico EPA y docohexaenoico DHA), los que ejercen un efecto protector de la salud cardiovascular ya que actúan como potentes agentes antiarrítmicos. Además mejoran la función endotelial vascular(función de las células de las paredes de las arterias), bajan la presión arterial, disminuyen la agregación plaquetaria y los niveles de triglicéridos.
- Un alto consumo de legumbres, frutos secos y cereales (pan, arroz y pasta). sin refinar, lo que junto al aporte de hidratos de carbono complejo contribuyen a tener una dieta con un menor índice glicémico aportando además vitaminas, minerales y componentes fitoprotectores que tienen un efecto positivo a nivel cardiovascular y que se asocian también a un menor riesgo de diabetes. La fibra dietética de estos alimentos, así como también las contenidas en las frutas y verduras tienen numerosos efectos positivos. La fibra denominada soluble(pectina, gomas, polisacáridos de reserva y B-glucanos) reduce el nivel de colesterol total y LDLc (colesterol malo) ya que atrapan ácidos biliares en el intestino delgado, aumentando su eliminación, e induciendo una mayor formación de ellos para lo cual debe utilizar colesterol, produciéndose de este manera una baja en sus niveles. Estudios muestran que un aumento diario de 3 gramos de fibra soluble reducen el colesterol total en 0,12 mmol/l, así como también el LDLc , especialmente, los LDL más pequeñas y densas. También la fibra soluble tendría un efecto protector por el efecto sustitutivo de alimentos ricos en grasas y grasas saturadas. Se ha observado además, que un alto consumo de fibra se asociaría con menores niveles de factores inflamatorios como por ejemplo de la proteína C reactiva. También los frutos secos(nueces, almendras, maní, avellanas) serían una contribución a un mejor aporte de grasas saludables de la dieta. Varios estudios muestran que un consumo frecuente de nueces (con un gran contenido de grasas insaturadas), se asocian a un perfil lipídico más favorable, con un menor nivel de colesterol LDL.
- Un consumo moderado de derivados lácteos como queso y yogur característico en este tipo de dieta permite limitar el aporte de grasas saturadas. Estas grasas tienen un impacto negativo en la salud cardiovascular por su mayor influencia aterogénica(formación de ateromas).
Referencias consultadas - Willett W. The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutrition 2006, (9):105-110
- Singh RB, Dubnov G, Niaz MA, et al. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial. Lancet 2002;360:1455-61
- * Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE et al. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study BMJ. 1998, 14;317:1341-5
- ** Trichopoulou A, Costacou T and cols Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population N England J Med 2003, 348;26
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Los aceites y grasas aportan 9 calorías por gramo, a diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono que aportan 4 calorías por gramo. Entonces, cuando se fríen los alimentos, éstos se impregnan de aceites o grasas aumentando en forma importante el contenido calórico.