Omega 3, Omega 6 y Omega 9
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¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

 Se denominan ácidos grasos esenciales a aquellas grasas que no pueden ser sintetizadas o formadas por el organismo y por lo tanto es esencial que sean suministrados por la dieta.

¿Qué función cumplen los ácidos grasos esenciales en el organismo?

 Son fundamentales para el transporte de distintos nutrientes, participan en los sistemas de defensa o inmunidad, son precursores de hormonas y ayudan a mantener las estructuras celulares.

¿Cuáles son los denominados ácidos grasos esenciales?

Existen dos familias de ácidos grasos poliinsaturados esenciales: los “Omega 6 y los Omega 3”. Su nombre Omega 6 y Omega  3 deriva de la configuración química del ácido graso, en este caso, de la ubicación del doble enlace en relación al metilo terminal (CH3 terminal).

¿Cuáles son los denominados ácidos grasos Omega 6?

 Los ácidos grasos Omega 6 incluyen principalmente al “ácido linoleico” y derivados como el ácido araquidónico. El ácido linoleico se encuentra constituyendo la mayor parte de los aceites vegetales tales como maravilla, pepa de uva y maíz.

¿Cuáles son los denominados ácidos grasos Omega 3?

 Los ácidos grasos Omega 3 incluyen al “Alfalinolénico” y sus derivados los ácidos grasos “Eicosapentanoico” (EPA) y “Docosahexaenoico” (DHA). El Alfalinolénico u “Omega 3 de cadena corta” se encuentra en aceites como la soya y la canola o raps. El Eicosapentanoico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA) denominados “Omega 3 de cadena larga” se encuentra en pescados principalmente en aquellos más grasosos como jurel, salmón, bacalao y sardina.

¿Cuáles son las funciones de los “Omega” 6?

 Un consumo adecuado de Omega 6 contribuye a disminuir el nivel del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo), pero también baja el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno).

¿Cuáles son las funciones de los Omega 3?

Si usted consume “Omega 3” de cadena corta, es decir de origen vegetal, una parte de ellos serán transformados en “Omega 3 de cadena larga” por la acción de las enzimas denominadas elongasas. Como sólo se transforma un porcentaje es necesario consumir además “Omega 3 de cadena larga”, es decir,  los que provienen en los pescados para poder completar las cantidades recomendadas para una buena salud.

 

  • Un consumo adecuado de Omega 3 actúan mejorando la función inmunológica, disminuyendo la agregación de las plaquetas, la respuesta inflamatoria y con ello el riesgo de ateroesclerosis, mejoran la dilatación de las arterias  y además el nivel de los triglicéridos en la sangre. Ellos tienen una enorme importancia en la prevención del infarto, hipertensión arterial, alergia, asma, artritis y enfermedades autoinmunitarias. Estas propiedades se relacionan fundamentalmente con los Omega 3 de origen marino, es decir, con el consumo de EPA y DHA.

  • Los Omega 3 de cadena larga o de origen marino tienen especial importancia en el desarrollo de la retina y el cerebro en el feto y también un efecto beneficioso en el lactante menor de dos años, donde un consumo adecuado se relaciona con una mejoría en la agudeza visual. Por ello, la embarazada y la madre que amamanta debe consumir pescado al menos dos veces por semana para que el feto, así como también, el niño alimentado con leche materna, tengan un buen aporte de Omega 3.

¿Quieres conocer la ruta de los Omega 6 y Omega 3 en el organismo?

Ruta de los Omega 6 y Omega 3 en el organismo

¿Cuál es la cantidad adecuada de Omega 6 y Omega 3 en la dieta diaria?

Si tomamos como base una dieta de 2000 calorías día, lo recomendable es que un 10% de estas calorías (200 kcal) provengan de ácidos grasos poliinsaturados, es decir de Omega 3 y Omega 6. La relación entre grasas Omega 6 y Omega 3 debiera ser de 5:1 a 10:1. Como el 10% de las calorías provenientes de estas grasas corresponde aproximadamente a 22 gramos de grasa poliinsaturada en una dieta de 2000 kcal, entonces, 18 a 20 gramos debieran provenir de aceites vegetales ricos en Omega 6 como maravilla  o maíz y al menos 2 a 3 gramos de la grasa ingerida al día debieran provenir de Omega 3, preferentemente de origen marino o bien de aceites vegetales como soja o canola.

¿Qué son los aceites Omega 9?

 Los Omega 9 corresponden a un tipo de ácidos grasos denominados “monoinsaturados”, es decir que tienen sólo un doble enlace en su estructura. El ácido oleico es un ácido graso “Omega 9” y está presente en el aceite de oliva, aceitunas, almendras, avellanas, nueces y paltas, así como también, en grasas de origen animal.

¿Cuáles son las funciones de los “Omega 9?

Se estima que un consumo adecuado de grasas Omega 9 o grasas monoinsaturadas debiera ser alrededor de un 15% de las calorías de la dieta diaria (30 gramos para una dieta de 2000 kcal o 6 cucharaditas de té de aceite de oliva aproximadamente). Esto junto a una disminución de las grasas saturadas (mantequilla, crema, cecinas, embutidos, carnes de vacuno grasosas) tiene un efecto beneficioso en el colesterol sanguíneo, disminuyendo el colesterol total, el colesterol LDL, los niveles de triglicéridos sanguíneos, la resistencia a la insulina, contribuyendo así, a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Los aceites vegetales tienen distintos tipos de ácidos grasos?

Si, los aceites vegetales tienen en su composición distintos tipos de ácidos grasos, algunos son más ricos en poliinsaturados como la maravilla, otros tienen “Omega 3 de cadena corta” como la canola, otros son más ricos en monoinsaturados como el aceite de oliva y otros son menos recomendables porque tienen un alto contenido de saturados como el aceite de palma. Revise en el gráfico adjunto la composición de los distintos aceites.

Porcentajes de ácidos grasos según variedades de aceites vegetales

¿Cómo lograr un equilibrio en las grasas de la dieta diaria?

 Usted debe procurar siempre reducir la cantidad de grasa diaria consumida. Si es adulto no debe consumir más de 60 a 70 gramos de grasa diaria en total. De estas no más del 8% deben ser grasas saturadas. Una forma práctica de equilibrar el consumo de los distintos tipos de Omega es por ejemplo: preparar los guisos u otras preparaciones con aceites vegetales que contengan una mezcla de maravilla, canola y soja, que aportan ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, aumentar el consumo de pescados (Omega 3 de cadena larga) y usar además aceite de oliva (Omega 9) para aliñar sus ensaladas. Para sus “snacks” prefiera consumir nueces, almendras y maní, en vez de papas fritas, ramitas y otros similares.

 

Sabía usted que ...

Leche
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La leche es el más completo y equilibrado de los alimentos. La leche de vaca es la que se consume con mayor frecuencia y contiene aproximadamente un 87.5 % de agua, 35 % de proteínas animales (caseína, lacto albúmina y lactoglobulina), 45 % de lactosa, 6% de minerales (calcio y fosfatos) e importantes cantidades de vitaminas A, B12 y D.

Otras formas de presentación que tiene la leche son:

  • Leche en polvo, que es sometida a un proceso de desecación y pulverización sin alterar su contenido vitamínico.
  • Leche evaporada, que se esteriliza a elevadas temperaturas y también guarda su riqueza vitamínica.
  • Leche condensada, preparada al vacío y de uso limitado casi a la repostería por su gran cantidad de azúcar.

Otros derivados de la leche son la crema, la mantequilla y los quesos. La crema concentra la grasa de la leche y, en mayor cantidad aún, la mantequilla, la cual se obtiene al aglomerarse los glóbulos grasos de la nata.

Muchos adultos tienen intolerancia a la lactosa por lo que disminuyen o suspenden el consumo de productos lácteos en general. Para ellos se recomienda consumir otros derivados lácteos como el yogurt y las leches cultivadas que presentan una menor cantidad de lactosa producto de la fermentación producida por los Lactobacillus utilizados en su proceso de elaboración o bien leches deslactosadas presentes en el mercado nacional.