Colaciones Saludables
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Toda colación saludable debe “ considerar una cantidad moderada de alimentos a ofrecer al niño”, que dependerá de la edad. Los más pequeños ( 3 a 4 años) deben consumir una colación de no más de 100 calorías. Para los escolares se recomienda una colación de 150 calorías y para adolescentes una que contenga alrededor de 200 calorías. La idea es no favorecer el aporte excesivo de calorías del día. Leer la información nutricional que traen los alimentos en la etiqueta, ayudará a seleccionar lo más adecuado.

Como colaciones saludables podemos recomendar: frutas frescas; jugos de frutas naturales; frutas desecadas o deshidratadas (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos); semillas (maní, almendras, nueces); sándwich en base de pan integral con palta, jamón, quesillo, ricota.  Dentro de los productos lácteos, el yogurt y las leches con un bajo contenido de graso  o semidescremado sin agregado de cereales para el desayuno.

COLACIONES NO SALUDABLES

Dentro de las COLACIONES NO SALUDABLES podemos considerar aquellos alimentos ricos en azúcares, grasas, grasas trans, sal y colorantes tales como: bebidas gaseosas, refrescos en polvos;  caramelos; cereales para el desayuno; chocolates; galletas con cobertura de chocolate; galletas con relleno; bolsitas de galletas; papas fritas; suflitos; ramitas y otros productos ricos en sal,  grasas y azúcares simples que se venden en bolsitas. También podemos definir como colación no saludable, a cualquier alimento cuya cantidad exceda en forma importante el requerimiento diario de calorías  favoreciendo de esta manera el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

COLACIONES PARA PREESCOLARES (NIÑOS ENTRE 2 A 5 AÑOS)

Colación 1
1 fruta pequeña

Colación 2
1 huevo

Colación 3
1 yogurt semidescremado o descremado

Colación 4
1/2 sándwich con palta, quesillo o jamón (pan integral)

Colación Compartida

  • FRUTAS SURTIDAS DE LA ESTACIÓN ("tutti frutti")
  • JUGOS DE FRUTAS VARIADOS SIN AGREGADO DE AZÚCAR
  • FRUTAS SECAS COMO PASAS, HIGOS
  • TAMBIÉN MANI, ALMENDRAS Y NUECES "SIN SAL"
  • SANDWICH (PAN INTEGRAL CON PALTA, TOMATE, PAVO, LECHUGA, QUESILLO)
  • YOGURT Descremado o Semidescremado
  • QUEQUES  Caseros
  • LECHES CULTIVADAS

“Y MUCHA AGUA PARA BEBER”

COLACIONES PARA ESCOLARES (NIÑOS ENTRE 6 Y 12 AÑOS)

COLACION 1
½  PAN CON PALTA O QUESILLO más 1 jugo de fruta natural

COLACION 2
1 YOGURT Semidescremado o descremado más 1 fruta de la estación

COLACION 3
1 FRUTA DE LA ESTACIÓN más 1 jugo de fruta natural (selecciones variedades sin agregado de azúcar)

COLACIÓN 4
½ PAN CON PAVO más un jugo de fruta natural

Y PARA LA COLACIÓN COMPARTIDA

  • FRUTAS SURTIDAS DE LA ESTACIÓN
  • JUGOS DE FRUTAS VARIADOS
  • FRUTAS SECAS COMO PASAS, HIGOS, MEZCLADAS CON
  • MANI, ALMENDRAS Y NUECES SIN SAL)
  • SANDWICH (PAN INTEGRAL CON PALTA, TOMATE, PAVO, LECHUGA, QUESILLO)
  • YOGURT Descremado o Semidescremado
  • QUEQUES  Caseros
  • LECHES CULTIVADAS

“Y MUCHA AGUA PARA BEBER”

Y RECUERDE ...  “LA COLACIÓN DE MEDIA MAÑANA ES SÓLO 1 COLACIÓN, NO ES UNA COLACIÓN PARA CADA RECREO”.

 

Sabía usted que ...

Calcio
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El calcio es el mineral más abundante del organismo.

Se encuentra formando parte de los huesos y de los dientes. La principal fuente de calcio en la dieta es la leche y sus derivados, como queso, quesillos, yogurt y leches cultivadas. También aportan calcio, pero en menor cantidad, algunos vegetales verdes como el brócoli, espinacas, soja y algunos alimentos enlatados como por ejemplo el atún, salmón y mariscos como las ostras.

Del calcio ingerido se absorbe en promedio alrededor de un 30%. Existen factores que mejoran su absorción intestinal como son la presencia en cantidades adecuadas de vitamina D, cuando existe un medio ácido (jugos cítricos). Por eso la ingesta de suplementos de calcio o píldoras debe ser efectuada de preferencia con las comidas. La absorción de calcio también mejora en los períodos de la vida con mayores requerimientos, como son la adolescencia, el embarazo y la lactancia. Existen otros factores que limitan su absorción como son el medio alcalino, por ejemplo, el consumo frecuente de medicamentos o tabletas antiácidas, así como, los alimentos que contienen cafeína como el café y las bebidas cola.

Algunos componentes presentes en vegetales como el ácido oxálico y el ácido fítico, así como, una alta ingesta de fibra dietética y de proteínas (dietas hiperproteicas) también limitan su absorción.

Las recomendaciones de ingesta diaria de calcio son entre 800 a 1200 mg de calcio. Una taza de leche aporta en promedio 200 mg de calcio. Una ingesta sobre 2 gramos diarios (2000 mg), en presencia de alta dosis de vitamina D, puede generar hipercalcemia que se puede traducir en calcificaciones en tejidos blandos y riñones, así como también, problemas de constipación. El exceso de calcio puede interferir, además, con la absorción de otros minerales como hierro, zinc entre otros.