¿Cuánto Comer?
“SÓLO PARA LOS QUE ESTÁN CON PESO NORMAL”

 

  • Selecciona primero el grupo de edad al que perteneces o el grupo al que pertenece la persona a la que quieres recomendar una alimentación saludable.
  • Enseguida anota las porciones de alimentos que debes comer por cada grupo de alimentos.
  • Revisa en el listado de porciones cuales son las porciones que corresponden  por cada grupo de alimentos y selecciona entonces la cantidad de porciones establecida que te corresponden para esa categoría.
  • Si estás comiendo más de lo que corresponde, ajusta la cantidad de comida disminuyendo el número de porciones y/o disminuyendo el tamaño de ellas o aumentando si no se cumple lo recomendado.
  • EJEMPLO: Si para el grupo seleccionado se recomienda que se debe comer tres porciones de lácteos y al desayuno se consumió un yogurt, una taza de leche y una porción de quesillo, entonces en esa oportunidad ya se consumieron todas la porciones de lácteos recomendadas para el día.
  • EJEMPLO Si  en el grupo seleccionado se necesita consumir diariamente 6 porciones de cereales y la persona seleccionó una marraqueta al desayuno, ya van dos porciones. Si al almuerzo comió dos tazas de fideos se agregan dos porciones y media más de cereales y si además se consumió una marraqueta se agregan dos porciones más. Es decir, a esa hora del día ya se ha consumido  6 porciones y media de cereales. Es decir en el resto del día no debes comer más cereales y debe al otro día sacar media porción para ajustarse a sus 6 porciones

 

Nota: Si tienes sobrepeso y obesidad debes consultar a un especialista para evaluación y tratamiento.

Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

Alimentos

Niños
Preescolares

Escolar
6-9 años

Adolescente
10-13 años

Adolescente
14-17 años

Adulto

Embarazada

Porciones

                          1200

Niño

Niña

Niño

Niña

Niño

Niña

Hombre

Mujer

 Normal

Cereales, papas y legumbres frescas

3-4

5-51/2

4.5-5

7 1/2

6 1/2

9

7

8

6

6

Verduras

2

3

3

3

3

3

3

4

4

4

Frutas

2

3

3

3

3

4

3

3

3

4

*Lácteos

3

3

3

3 1/2

3 1/2

4

3 1/2

2

3

4

Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas

2

3

2

2

2

3

2

3

2

3

Aceites y Grasas

1

1

1

1 1/2

1 1/2

2

1 1/2

2

2

2
Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad equivalente contenida en otros alimentos como caramelos, mermeladas, golosinas en general.
* Para todos los cálculos se utilizaron a excepción de los preescolares  lácteos  descremados  y carnes magras

“Recuerda que cada línea es una porción”

 

Una porción de CEREALES equivale a:

arroz

3/4 taza o

fideos

3/4 taza o

marraqueta o hallulla

1/2 unidad o

pan integral

1 1/4 rebanadas o

pan centeno

1 1/4 rebanadas o

pan molde corriente

3 rebanadas  o

galletas soda- agua

 7 unidades o

galletas soda integral

7 unidades o
papa cocida 1 unidad mediana o


Una porción de VERDURAS equivale a:

acelga

1/2 taza o

betarraga

1/2 taza o

coliflor

1 taza o

espárragos

4 unidades o

porotos verdes

1/2 taza o

zanahorias

1/2 taza o

tomate

1 unidad o

betarraga

1 taza o

zanahoria

1/2 taza o

apio

1 taza o

espinaca cocida

1/2 taza o

lechuga

1 taza o

repollo

1 taza o


Una porción de FRUTA equivale a:

cerezas

15 unidades o

damasco

3 unidades o

durazno

1 unidad regular o

frutilla

1 taza o

frambuesa

1 taza o

kiwi

2 unidades chicas o

limón

3 unidades o

manzana

1 unidad chica o

melón

1 taza o

naranja

1 unidad regular o

pera

1 unidad chica o

plátano

3/4 unidad o

sandía

1 1/2 taza o

uva

15 unidades


Una porción de LÁCTEOS equivale a:

                                                                                         

CON TODA LA GRASA O ENTEROS

Porción

leche entera fluida

1 taza o

yogurt natural

1 unidad (3/4 taza) o

quesos tipo gauda o mantecoso

1/2 tajada o

 

 

SEMIDESCREMADOS

 

leche semidescremada fluida

1 taza o

quesillo

1 rodela de 3 cm o

queso chacra

1 rebanada de 1 cm o

 

 

DESCREMADOS

 

Leche descremada liq. (0%)

1 taza o

yogurt dietético

1 unidad o

Una porción de CARNES equivale a:

asado de tira, lomo vetado

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

sobrecostilla, huachalomo,

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

plateada, osobuco

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

chuleta de cordero-cerdo

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

cazuela de cordero-cerdo

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

filete, asiento, posta, choclillo,

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

polloganso, punta de picana

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio  o

tapapecho, lomo liso

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

conejo

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio  o

pavo

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

pollo

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

filete o pulpa de cerdo

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

pulpa de cordero

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

carne molida amoldada

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

carne de soya

5 cdas o 1/4 taza o

Una porción de PESCADOS equivale a:
 

 salmón

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

sardinas en aceite

1/3 taza o

jurel/atún en aceite

1/3 taza o

Reineta

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o

Congrio

1 trozo equivalente a 1 cassette de radio o
Huevos 1 unidad

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

garbanzos

3/4 taza o

lentejas

3/4 taza o

porotos

3/4 taza o

arvejas

3/4 taza o


Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:
 

*

 

aceite de maíz

4 cdtas o

aceite de soya

4 cdtas o

aceite de maravilla

4 cdtas o

*Estos tienes ácidos grasos principalmente poliinsaturados                                          
(más del 40% de sus ácidos grasos como n-6)

**

 

aceite de oliva

4 cdtas o

aceite de colza (raps)

4 cdtas o

**Estos tienen ácidos grasos principalmente monoinsaturados                                    
(más del 40% de sus ácidos grasos)                                                                                                           

***

 

Margarina

4 cdtas o

Mantequilla

4 cdtas o

Margarina

5 cdtas

Manteca

2 cdas o

Mayonesa

1 cda o

crema de leche

2 cdas o

Paté

2 cdas o

***Estos tiene principalmente saturados                                                                      
(más del 40% de sus ácidos grasos son saturados) NO RECOMENDABLES

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados
LIMITA SU CONSUMO

AZUCAR

 

 

 

Porción

Gramos

azúcar

1 cdta

5

miel de abeja

1 cdta

6

miel de palma

1 cdta

6

mermelada

1 cdta

10
 
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